Après 45 ans, protéger ses muscles devient essentiel : ce que la créatine peut apporter

Bonjour, je m'appelle Anastasia Markopoulos et je suis naturopathe adjointe au sein de l'équipe de Renée Jean.

Mon intérêt pour la santé ne vient pas seulement des livres ou des salles de classe. Il est né d'un parcours personnel qui m'accompagne depuis plus de 27 ans : la maladie de Crohn. Cette expérience m'a appris très tôt que la santé ne se résume pas à l'absence de maladie. L'énergie, la digestion, le sommeil, le stress, la capacité à récupérer et même notre humeur font tous partie de l'équation.

C'est cette curiosité qui m'a d'abord menée vers la psychologie, puis vers la naturopathie et l'approche holistique. Plus j'apprenais, plus je réalisais à quel point le corps fonctionne comme un ensemble où tout est interrelié.

Aujourd'hui, l'un des sujets qui m'intéresse particulièrement est le vieillissement en santé : comment préserver notre énergie, notre force et notre autonomie au fil des années. Et c'est exactement ce qui m'amène au sujet de ce premier article : la créatine, un supplément souvent mal compris, mais dont les bénéfices potentiels vont bien au-delà du gym.

Mais avant de parler de créatine, parlons d'une réalité que vivent de nombreuses femmes.

Combien de fois ai-je entendu : « Je mange comme avant, je bouge comme avant, mais mon corps semble avoir changé ses règles du jeu. »

Si cette phrase te ressemble, sache que tu n'es pas seule. Et surtout, ce n'est pas simplement une question de volonté.

À l'approche de la ménopause et pendant la transition hormonale, la composition corporelle évolue. Parmi les changements les plus importants se trouve une diminution progressive de la masse musculaire, un phénomène souvent discret, mais qui influence directement l'énergie, la force et le métabolisme.

La créatine, c'est quoi au juste ?

Oublie l'image du culturiste.

La créatine est une molécule naturellement produite par l'organisme à partir de trois acides aminés : l'arginine, la glycine et la méthionine. Elle est fabriquée principalement par le foie et les reins. On la retrouve également dans certains aliments, notamment la viande et le poisson.

Environ 95 % des réserves de créatine se trouvent dans les muscles. Son rôle principal est de participer à la régénération rapide de l'ATP, la principale source d'énergie des cellules.

Concrètement, chaque fois que tu montes un escalier, soulèves un panier de lavage, portes tes sacs d'épicerie ou effectues un exercice de musculation, la créatine contribue à fournir de l'énergie aux muscles.

Le cerveau, lui aussi très gourmand en énergie, utilise également la créatine.

Pourquoi s'y intéresser après 45 ans ?

Avec l'âge, nous perdons progressivement de la masse et de la force musculaires. Chez les femmes, cette perte tend à s'accélérer pendant la périménopause et la ménopause en raison, notamment, de la diminution des œstrogènes.

Cette perte musculaire, appelée sarcopénie, est importante parce que le muscle ne sert pas uniquement à nous permettre de bouger.

Le muscle est un véritable organe métabolique.

Il participe :

• à la gestion du glucose sanguin;
• à la sensibilité à l'insuline;
• au maintien de l'équilibre;
• à la protection des os et des articulations;
• à la préservation de l'autonomie.

Lorsque la masse musculaire diminue, plusieurs femmes remarquent qu'il devient plus difficile de maintenir leur énergie, leur force ou leur composition corporelle malgré des habitudes qui n'ont pas nécessairement changé.

Ce que la science dit vraiment

Consensus solide

Combinée à un entraînement en résistance (musculation, poids libres, bandes élastiques ou exercices au poids du corps), la créatine aide les adultes de plus de 50 ans à gagner davantage de masse musculaire et de force que l'entraînement seul.

Données émergentes

Les chercheurs s'intéressent également à son potentiel concernant :

• la densité osseuse;
• certaines fonctions cognitives;
• la fatigue mentale;
• l'humeur;
• la gestion de la glycémie.

Les résultats sont prometteurs, mais demeurent préliminaires. D'autres études sont nécessaires avant de tirer des conclusions définitives.

La créatine n'est pas un brûleur de graisse. C'est une alliée du muscle, et le muscle est un allié du métabolisme.

Pourquoi les naturopathes s'y intéressent

La naturopathie cherche à soutenir les mécanismes naturels du corps et à favoriser les conditions optimales de santé.

La créatine s'intègre bien dans cette philosophie puisqu'elle est déjà présente dans l'organisme. L'objectif n'est pas de forcer le corps à faire quelque chose qui lui est étranger, mais plutôt de soutenir une fonction physiologique qui existe déjà.

Dans une approche globale, elle ne remplace jamais :

• une alimentation équilibrée;
• un apport adéquat en protéines;
• un sommeil réparateur;
• la gestion du stress;
• l'activité physique régulière.

Elle représente plutôt un outil parmi d'autres dans une stratégie globale de vieillissement en santé.

Et ton profil glandulaire dans tout ça ?

Dans la Méthode Déclic NutriGlande, nous cherchons à comprendre comment certaines tendances métaboliques et hormonales peuvent influencer les besoins d'une personne.

Bien que chaque profil possède ses particularités, une chose demeure constante : le maintien de la masse musculaire constitue un élément important du vieillissement en santé.

Important : les profils glandulaires sont une approche naturopathique d'observation et de personnalisation. Ils ne constituent pas un diagnostic médical.

Profil Thyroïde

Lorsque le métabolisme ralentit, chaque kilo de muscle devient précieux pour soutenir la dépense énergétique et favoriser la vitalité.

Profil Surrénalien

Le stress chronique et des taux élevés de cortisol peuvent favoriser une diminution de la masse musculaire et une accumulation de graisse abdominale. La récupération devient alors une priorité.

Profil Gonadique

La baisse des œstrogènes observée à la périménopause et à la ménopause rend le maintien de la masse musculaire particulièrement important pour soutenir la force et la composition corporelle.

Profil Pituitaire

Le sommeil, la récupération et l'équilibre hormonal global occupent une place centrale. Le maintien de muscles fonctionnels contribue à cet équilibre général.

Peu importe le profil, préserver sa force demeure un investissement pour la santé future.

Attention à la balance les premières semaines

Voici un point souvent méconnu.

Lorsqu'une personne commence à prendre de la créatine, celle-ci peut favoriser une augmentation de la quantité d'eau contenue dans les muscles.

Résultat : la balance peut parfois afficher quelques livres de plus.

Cela ne signifie pas nécessairement un gain de graisse.

C'est pourquoi j'encourage toujours mes clientes à porter attention aux victoires hors balance, notamment :

• leur niveau d'énergie;
• leur force;
• leur endurance;
• leur mobilité;
• leurs vêtements;
• leur tour de taille;
• leur récupération après l'effort.

Ces indicateurs racontent souvent une histoire beaucoup plus complète que le chiffre affiché sur la balance.

Comment choisir sa créatine

Au Canada, la créatine est encadrée comme produit de santé naturel.

Privilégie :

• un produit possédant un numéro NPN de Santé Canada;
• la créatine monohydrate, qui demeure la forme la plus étudiée;
• une utilisation conforme aux recommandations indiquées sur l'étiquette.

Dans la majorité des études, les doses se situent généralement entre 3 et 5 grammes par jour.

Toutefois, les besoins peuvent varier selon la personne. N'hésite pas à discuter avec ton naturopathe, médecin ou pharmacien afin de déterminer ce qui convient à ta situation.

Et n'oublie pas : sans activité physique, les effets potentiels de la créatine sur la masse musculaire demeurent limités. Le mouvement demeure la pierre angulaire de la stratégie.

Précautions importantes

La créatine est généralement considérée comme sécuritaire chez les adultes en bonne santé lorsqu'elle est utilisée selon les recommandations.

Cependant, il est important de consulter un professionnel de la santé avant de commencer une supplémentation si tu :

• présentes une maladie rénale ou une fonction rénale diminuée;
• vis avec un diabète accompagné d'atteinte rénale;
• prends régulièrement des médicaments pouvant solliciter les reins;
• vis avec un trouble bipolaire;
• es enceinte ou allaites.

Il est également utile de savoir que la créatine peut augmenter la créatinine mesurée lors des analyses sanguines sans qu'il y ait nécessairement une atteinte rénale. Informe toujours ton professionnel de la santé si tu prends ce supplément.

Du côté digestif, certaines personnes peuvent remarquer :

• des ballonnements;
• un inconfort digestif;
• des selles plus molles.

Ces effets sont souvent réduits lorsque la prise est faite avec un repas, en dose modérée, et avec une hydratation adéquate.

Si tu vis avec une maladie digestive, notamment une maladie inflammatoire de l'intestin, il est recommandé d'en discuter avec ton équipe de soins avant de commencer.

Comme naturopathe, je ne pose pas de diagnostic médical et je ne remplace pas ton médecin. Mon rôle est de t'informer, de t'éduquer et de t'accompagner dans une démarche globale de santé.

Ton corps n'est pas en train de te trahir

Si ton corps change après 45 ans, cela ne veut pas dire qu'il travaille contre toi.

Les hormones évoluent.
Les besoins évoluent.
Les stratégies doivent évoluer elles aussi.

Pendant longtemps, la conversation autour du poids s'est concentrée presque exclusivement sur les calories. Aujourd'hui, nous comprenons mieux l'importance de préserver la masse musculaire pour soutenir la mobilité, l'autonomie, la vitalité et la qualité de vie.

La créatine n'est pas une solution miracle.

Elle ne remplace ni une alimentation équilibrée ni un mode de vie actif.

Mais intégrée dans une approche globale comprenant suffisamment de protéines, un entraînement adapté et de bonnes habitudes de vie, elle peut devenir un outil intéressant pour soutenir le maintien de la masse musculaire au fil des années.

Parce qu'au fond, l'objectif n'est pas seulement de vivre plus longtemps.

C'est aussi de continuer à faire ce qui compte pour nous avec énergie, force et confiance.

Et toi ?

Qu'as-tu remarqué comme changement depuis la périménopause ou la ménopause : ton énergie, ta force, ta récupération ou ta composition corporelle ?

As-tu déjà envisagé que la perte musculaire puisse faire partie de l'équation ?

J'aimerais beaucoup lire ton expérience dans les commentaires. Ton témoignage pourrait aider d'autres femmes à mieux comprendre ce que leur corps traverse et découvrir de nouvelles pistes pour prendre soin d'elles.

Anastasia Markopoulos

Adjointe naturopathe | Équipe clinique de Renée Jean
Méthode Déclic NutriGlande

Naturopathe et diplômée en psychologie, Anastasia s'intéresse particulièrement au vieillissement en santé et aux liens entre l'énergie, la digestion, le stress et les hormones.

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